Giorno di ripetute

Oggi io Simone Alessandro e Giulio c siamo divertiti a faticare in pista facendo un bello stock di ripetute. L allenamento era composto da 3 km di riscaldamento + 5x800 + 5x300 + 5x200 con recuperi 3' - 2' - 1' e due minuti tra le serie. Gli 800 li abbiamo corsi in 2'25" , i 300 in 50" e i 200 in 31"; non ritmi fortissimi per le nostre potenzialità ma giusti per la nostra condizione attuale. L'allenamento si è concluso con 2km di scarico. Domani in programma ci sono 45 minuti di progressivo mentre giovedì ci sarà un altro lavoro in pista.

Di gare e di neve...

La neve e l'inverno hanno fatto da sfondo a questo ultimo periodo di gare e allenamenti. Partiamo da sabato scorso dove ho partecipato alla "Night & Winter Vertical Kilometer" gara di trail con partenza a San Sicario(1700m) e arrivo sulla punta Fraiteve (2700m). Gara corsa per provare qualcosa di nuovo e dove mi sono presentato senza nessuna preparazione specifica, ma solo la voglia di mettermi un po' alla prova. La partenza è stata alle 17:45 con già l'atmosfera della notte. Per me l'arrivo è stato 1h8'20'' più tardi sulla cima del monte. Gara molto dura, ma, dal mio punto di vista di corridore di pianura e prevalentemente di città, assolutamente stupenda.

Gli allenamenti poi sono proseguiti tranquillamente fino a venerdì, quando mi sono svegliato e ho visto Milano piena di neve.

Pistaaaa!

Stasera allenamento di ripetute in pista, strutturato con una prima parte di 6*600m recupero 200m e dopo 3' una seconda parte di 10*400m recupero 200m. Allenamento da svolgere con la testa per non andare troppo forte nelle prime ripetute e poi pagare nelle successive. Detto e fatto, alla prima ripetuta sbaglio alla grande andando a chiudere 5'' più veloce del ritmo obbiettivo. Poi anche con l'aiuto di Luca il lavoro sono stati rispettati alla grande. Buon allenamento anche per Fra che grazie alla sua determinazione porta a casa un allenamento su dei buoni ritmi nonostante i pochi allenamenti che riesce a mettere insieme tra un turno di lavoro e l'altro. Buon allenamento in compagnia con buoni ritmi e buoni amici. Buone corse!

Prove di medio.

Dopo una settimana a cercare di ricaricare le gambe con dei lenti a sensazione oggi ho corso un medio collinare, nulla di pazzesco e senza controllare il ritmo. L'idea era di spingere a sensazione senza andare in affanno e controllando la fatica. Il risultato mi ha lasciato soddisfatto con 20' di medio alla media di 3'44''. Ora vediamo di caricare questa settimana e vedere come reagiscono le gambe. I miei colleghi e amici hanno gareggiato alla "Tapasciada" di Rezzago, su un percorso montano e difficoltoso, chiudendo al 4° e 5° posto.
Ma forse ve la racconterà lui.
Buone corse a tutti!

Gare ed allenamenti.

Partenza Trofeo Solvay Solexis.

Venerdì sera io, Luca e Pietro decidiamo di gareggiare a Spinetta Marengo in una serale di 7km: il "trofeo Solvay Solexis" prima gara del "Gran premio della Fraschetta". Percorso pianeggiante e a fondo misto che si snoda nelle vie del paese e nelle strade bianche che costeggiano lo stabilimento della Solvay. Fino allo sterrato siamo piuttosto compatti, ma sulle strade bianche Khalid Ghallab(1°) della città di Genova imprime un'accelerazione al ritmo, seguito solo da Boldrini Alberto(2°) del G.S. Parco Alpi Apuane. Più staccati Alex Zulian(Arquatese Boggeri) e Daniele Novella (Sai frecce Bianche) che chiudono 3° e 4°. A questi atleti segue il trio composto da Panucci Angelo, Diego Scabbio e me. Procediamo compatti fino al 5°km quando Panucci(Aquirunners) e Diego(Atl. Novese) allungano e io non riesco a rispondere al cambio di ritmo.

Medio, medio e ancora medio!

Ieri sera ... bell' allenamento in compagnia di Ale.
Il programma prevedeva di correre un medio di 4 km per 3 volte con 3' di corsa lenta tra le prove. Personalmente mi sento soddisfatto, in quanto  le serie sono state corse in progressione e con tempi sempre migliori. Ma oltre a questo la cosa che mi rende più felice è la scioltezza che provo correndo a ritmi medi. Speriamo che continui così.
Buone corse a tutti!!!

4'-3'-1'

Non sono numeri a caso, ma le parti del variato da ripetere 5 volte che abbiamo corso ieri sera. 4' a ritmo lento, 3' ritmo medio, 1' veloce. Allenamento duro, reso ancora più duro da una notte con poco sonno. Mi sono trovato così da solo, mentre Luca e Fra in formissima viaggiavano a ritmi ottimi e Ale si fermava per i postumi di una caduta in moto. Ieri la soddisfazione è stata nel gestire l'allenamento in base alla stanchezza che avevo già prima dell'allenamento. Oggi corsetta molto blanda e domani: PISTA!!! Buone Corse!!!

Bomba: che bomba!!!

Stasera megallenamento: 5*1000(tra 3'10'' e 3'15'') rec. 400m + 4*500(tra 1'30'' e 1'35'') rec. 300m+ 5*200m(in 35'' circa) rec. 30''. Per quest'allenamento il gruppo Tosi era al completo, certe sofferenze ci piacciono e non le lasciamo scappare. Un allenamento bomba come questo va affrontato con la giusta concentrazione e stasera eravamo davvero presi bene. Tempi centrati alla perfezione tranne in un 1000 che abbiamo un po' accusato dal punto psicologico. Per il resto dei metronomi della pista. La qualità quando fatta bene regala davvero ottime sensazioni!!! Ora bisogna cercare di non perdere queste sensazioni e continuare la ricerca di una buona forma. Buone corse!!!

MENU' DEL GIORNO: RIPETUTE!!!

Questa sera....allenamento bomba! Dopo 3 km di riscaldamento e allunghi, io Alessandro, Simone, Francesco e Giuseppe ci siamo cimentati in un 3000 metri massimale, attorno alla montagnetta di San Siro, e in una serie di 200 metri in pista. Io e alessandro abbiamo percorso i quasi 3 km in 9'04", Francesco in 9'23", Simone in 9'45". Non male. Dopodiché abbiamo fatto 15x200 con recupero 30" a un ritmo di 33" (io e ale), mentre Simone Francesco e Giuseppe giravano leggermente più piano a una media di 35". Per finire il lavoro...un km di scarico.
Posso ritenermi più che soddisfatto dell'allenamento. Domani è prevista una corsetta di scarico.

Allenamento giornaliero....

Dopo l’intenso fine settimana passato, (2 gare in 2 giorni!) e dopo il riposo di ieri, ho cominciato oggi  la settimana di allenamento in previsione dei Campionati Italiani di società di corsa campestre che si svolgeranno questa domenica a Correggio, a cui parteciperò coi miei compagni di allenamento Alessandro, Francesco e forse Simone!! La gara che oltre a noi vedrà presenti i nostri 2 compagni di squadra Maamari e Sheshi, è il cross corto, mentre Alessandro prenderà il via al cross Juniores. Oggi, dopo una seduta in palestra, ho fatto un medio progressivo di 5 km nel parco delle Cave, a 3'25" di media, sul percorso della ormai nota competizione “GreenRace”. 
Simone invece ha fatto un lungo di 10 km con Guido. 
Domani sono previste ripetute in pista.

CORSA NELLA NEVE

Ieri, dopo 12 giorni di stop, ho finalmente ripreso ad allenarmi. Cosa c’è di più bello per un runner che correre sotto i fiocchi di neve che scendono?? Per me niente! L‘atmosfera che si respira in un parco con laghi ghiacciati, alberi innevati e strade bianche è stupenda. Il freddo si faceva sentire ma non impediva assolutamente di correre. La mi condizione fisica è rimasta abbastanza “illesa” dallo stop: il fiato mancava ma le gambe riuscivano a farmi correre a un ritmo di 3’50” al km. Per iniziare mi sono accontentato di una corsetta tranquilla di soli 5 km, dopo un allenamento di circa un ora in palestra. Questa sera invece ho corso per un poco più di un ora in progressione, partendo da un ritmo di 4' al mille e chiudendo a 3'40"/3’35” gli ultimi km…..poco più di 13 km di fondo lento nella neve in compagnia di Giuseppe e di Francesco, purtroppo ancora dolorante al ginocchio. Domani deciderò che fare in base elle condizioni atmosferiche; resta il fatto che una bella corsetta sotto la neve non me la toglie nessuno !! =)

ALLENAMENTO MATTUTINO ...

Questa mattina, in compagnia di Francesco e di suo papà Giuseppe, mi sono allenato al parco Monte Stella nel tentativo di recuperare la forma persa in queste ultime settimane! La temperatura era delle migliori, con ben 12 gradi alle 11.20, che permettevano di allenarci senza affaticare troppo la respirazione. La seduta mattutina è consistita in un riscaldamento di 3,5 km, seguito da 2 giri da 3,7 km, da noi chiamato TOSI 1. Questo percorso campestre molto snervante e molto tecnico, è ideale per preparare i cross, in quanto è composto da numerose salite, discese e dossi, da ripetere più volte su un terreno ghiaioso ed erboso.

Spiazzati...

Se avete seguito un po' il blog e soprattutto i post che parlano degli allenamenti di qualità del mercoledì, oggi forse vi aspettate che io vi parli di un'allenamento composto da 6*1000m con recupero 200m attivi. E anche noi pensavamo di fare e di scrivere di un allenamento del genere. Ma Paolo sa come non farti annoiare e soprattutto sa stupirti. Per cui ieri ci siamo sparati un 20*400m con recupero attivo di 200m.

RIPETUTE NELLA NEBBIA

Questa sera, con i miei compagni Alessandro e Francesco, ho svolto l'allenamento nella nebbia profonda che ha invaso il campo 25 Aprile. Il programma della serata prevedeva un riscaldamento di 3 km, ripetute in pista per una distanza totale di 8800metri e successivo scarico, ma, a causa dell'umidità condensata sul tartan della pista, ci siamo dovuti fermare, in quanto la pista è diventata quasi impraticabile. Più passava il tempo e più diventava scivolosa e più gli appoggi venivano a mancare. Dopo aver fatto 8 volte gli 800m a 2'31" di media, chiudendo l'ultimo in 2'28", con recupero 200 metri attivi, abbiamo fatto 5x200 con recupero 30" alla media di 32". Duecento metri che in realtà dovevano essere 10 invece che 5.

Train hard, win easy

La nebbia sulla pista del XXV aprile...un immagine quasi epica!

Da qualche settimana il mercoledì è il giorno del SUPERALLENAMENTO, e anche oggi così è stato. Appuntamento alla solita ora con Luca, Francesco(Matador), Ale, Giampietro e Guido il professore volante. Dopo i saluti di rito si parte per il riscaldamento che dovrà preparare i nostri "motori" a una seduta decisamente impegnativa.
Infatti stasera ci siamo sparati 8km in ripetute divisi in: 10 volte 600m con 200m di recupero attivo e 10 volte i 200m con 30'' di recupero. Siamo stati affiancati in parte del lavoro da Francesco( da non confondere con il Matador) un forte ragazzo al 2° anno cadetto.

Il cuore che corre!!

Ieri sera, assieme ai miei compagni di squadra Simone e Francesco, ho fatto il primo allenamento pesante di questo mese. Il programma della serata era uguale, in km, alla seduta di allenamento di giovedì scorso, ma con distanze più lunghe e meno ripetizioni.

L'allenamento era così composto: 3km di riscaldamento + 12x500 con recupero 200m attivi + 5x200 con recupero 30", seguiti da uno scarico di 2 km. La fatica è iniziata a farsi sentire all'ottava ripetizione de 500, dove ho calato il ritmo da 1'31", dei precedenti, a 1'36".

Con un po di convinzione sono riuscito a riassettarmi e a riprendere il ritmo di 1'30" che mi era stato imposto all'inizio, riuscendo a chiudere gli ultimi sempre più forte, fino all' 1'23" dell'ultima ripetizione. I successivi 200 sono passati con gran velocità, a un ritmo medio di 30 secondi.

Questo tipo di sedute le considero una grande prova per la resistenza psicologica alla fatica! Sono una vera sfida contro se stessi, contro la fatica fisica e mentale, ma devo ammettere che ultimamente, io e i miei compagni, stiamo riuscendo a gestire piuttosto bene questo tipo di allenamento, portandolo sempre al termine e con buone prestazioni! Bravi ragazzi!! 

Ubriachi di ripetute!!!

Stasera mega allenamento al campo XXV aprile. Seduta di ripetute corposa e direi piuttosto stancante. Dopo il riscaldamento e qualche allungo, si parte per un 15x400m con recupero attivo di 200m. Dopo 2' di stacco si parte con un 5x200m con recupero 30''. Il lavoro è già fisicamente impegnativo, ma non è da trascurare la componente psicologica. Infatti, mentre prima di iniziare il lavoro eravamo abbastanza intimoriti, abbiamo poi scoperto di essere in grado di compierlo in maniera più che decorosa (anche se io soffro un sacco i recuperi attivi).

Buio e diluvio...ma ottimo allenamento!

Ieri è stato il primo giorno in cui, insieme ai miei compagni, abbiamo fatto delle ripetute sotto l'acqua e prendendo un gran freddo. L'ultimo allenamento simile  risaliva al raduno di St. Moritz di quest'estate. Ovviamente l'acqua inizia a scendere sempre più forte al momento del nostro inizio ma ... "chi se ne frega" dico io !! 

K-way, cappellino in testa  e via! Dopo 2 km di riscaldamento il divertimento della serata consisteva nel fare 10x300 + 10x60 in salita con recupero di corsa in discesa e di pochi minuti tra le due serie.

800m di Follia, il resto è puro delirio.

Sugli allenamenti sono un persona piuttosto meticolosa, se l'allenatore mi dice di fare una cosa la faccio e non tendo ad improvvisare; ma ieri, negli spogliatoi ho visto il volantino di un 800 che si correva nella pausa pranzo del giorno dopo (cioè oggi). Ed eccola la piccola scintilla da cui è partita la follia. Così eccomi oggi alle 13:15 sulla linea di partenza a correre il primo 800 della mia vita, senza preparazione specifica, a stagione conclusa e non propriamente scarico da allenamenti. La tattica di gara accuratamente studiata consisteva nel partire forte e vedere come andava a finire!

Le stazioni

Le stazioni di cui vado a parlare non hanno nulla a che fare con le stazioni del treno o della metropolitana. Si tratta infatti di un tipo di allenamento, che ho affrontato per la prima volta ieri sera e che mi ha colpito. L'allenamento consiste in ,appunto ,delle stazioni dove vengono svolti esercizi di tecnica e gli spostamenti tra una stazione e l'altra vanno fatti di corsa, ovviamente a un ritmo elevato. Il recupero era costituito da 4' di corsa lenta. E' stato un allenamento molto duro, che si è concluso con 2km in progressione. A rendere ancora più problematico quest'allenamento ha contribuito la mancata illuminazione della montagnetta. Non mi piace concludere con una "protesta", ma ormai stiamo andando verso l'inverno, viene buio sempre più presto; direi che illuminare un parco del genere è necessario non solo per noi che corriamo, ma per tutti quelli che utilizzano il parco per altri scopi(portare a spasso il cane, tagliare un pezzo di strada, etc). Scusate lo sfogo. Buone corse!!!